Главная » Роды женщины


Гимнастика женщин после родов

Фитнес после родов: план тренировок

Одни молодые мамы стремятся приступить к тренировкам чуть ли не через неделю после родов, другие, наоборот, считают, что безопасно начинать заниматься только через полгода. И те и другие не совсем правы. Рассказываем, как правильно тренироваться после родов, чтобы поскорее похудеть и вернуть желанную форму.

О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали . Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.

План тренировок после родов: первые два месяца

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

- На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля. в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

- Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.

- Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

- Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку. чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

Аккуратно укрепляйте мышцы живота .

- Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса .

- Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

План тренировок после родов: начиная с третьего месяца

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — висящим на вас малышом.

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — Фит-миксу или тай-бо .

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

Любые аэробные упражнения. танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут .

Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?

ГИМНАСТИКА

Как укрепить мышцы живота?

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов.

Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.

В первые 3-5 дней после родов
Комплекс упражнений при родах через естественные родовые пути и другой комплекс упражнений после кесарева сечения.

До 6 недель после родов
В этом комплексе - 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.

От 6 недель до 3-х месяцев
Четыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.

С 3-х до 6-и месяцев
Последний послеродовой комплекс специальных упражнений, более сложней чем предыдущие три, но также разработанные специалистами по лечебной физкультуре для женщин, которые родили ребёнка меньше полгода назад. В этом комплексе 5 упражнений.

Плоский и подтянутый живот после 6 месяцев
Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие.

Идеальный живот за 3 минуты в день – это то, что вам нужно! Каждый день будет отличаться от предыдущего: никаких скучных однообразных повторов! Заниматься просто – нагрузка растет постепенно! Всего 3 минуты в день – даже самый занятой человек сможет найти время для тренировки!

Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой.

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Упражнения для спины - Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки.

  • Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
  • Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
  • Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
  • «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
  • Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
  • Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Copyright © 2011-2016 Восстановление после родов | Обратная связь
Информация, представленная на данном сайте, не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения, не отменяет необходимости в очной консультации с врачом.
Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия владельца

Упражнения после родов для восстановления формы

Каждая женщина после родов мечтает побыстрее вернуть себе прежнюю фигуру, избавиться от лишнего веса, обвисшей кожи живота. Конечно, достигнуть всего этого можно с помощью специальных физических упражнений. Но когда лучше приступать к таким занятиям, и какие упражнения делать после родов?

Сказать, когда можно заниматься физическими упражнениями после родов, женщине должен врач. Существуют общие рекомендации относительно времени, которое должно пройти после родов. Но в каждом конкретном случае нужно учитывать особенности течения беременности, родов, наличие осложнений, протекание послеродового периода у женщины.

Кроме того, разработаны специальные комплексы упражнений после родов, которые рекомендуется выполнять в разные периоды. Начинать нужно с более легких упражнений и, по мере восстановления организма, переходить к более сложным упражнениям.

Комплекс упражнений после родов

Специалисты разработали специальный комплекс физических упражнений после родов, по которому можно заниматься уже на 3-5 сутки. Единственным условием начала выполнения данного комплекса в такой период является то, что роды у женщины были естественными и прошли без осложнений.

В любом случае, перед началом занятий следует посоветоваться с врачом. При ощущении малейшего дискомфорта во время выполнения упражнений, необходимо прекратить занятия и, при необходимости, вызвать врача.

Физические упражнения после родов данного комплекса выполняются в первые шесть недель, после чего можно выполнять более сложные комплексы упражнений. Начинать лучше с коротких занятий, по пять минут в день.

Упражнение 1. Гимнастика Кегеля. Напрягите мышцы вокруг влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживайте напряжение 5-10 секунд, после чего медленно расслабьте. Делайте 5 подходов по 5-10 повторов.

Упражнение 2. Лягте на пол, согнув колени, ступни располагайте ровно. На глубоком вдохе расширьте пресс, затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику. При этом одновременно зажимайте мышцы таза и выталкивайте его вверх и вперед. Делайте 10-20 повторов.

Упражнение 3. Встаньте на четвереньки: спина прямая, ладони находятся под плечами, колени – под тазобедренными суставами. На выдохе выгните спину, подтянув вперед и вниз копчик, расслабив плечи и голову. Сделайте вдох, во время которого поднимите голову и немного прогнитесь. Нужно сделать 4-6 повторов.

Упражнение 4. Встаньте к стене спиной, колени слегка согните. Напрягите ягодицы, и с помощью мышц пресса, прижимайте поясницу к стене. Удерживайте такое положение 5 секунд. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 5. Лягте на спину, согните одну ногу в колене, ступня ровно стоит на полу. Другую ногу, согнутую в колене, обхватите за бедро и медленно подтягивайте к груди. Затем осторожно выпрямляйте согнутую ногу, чувствуя, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Делайте по 2 повторения для каждой ноги.

Такой комплекс упражнений после родов можно выполнять по три раза в день.

Упражнения для похудения женщины после родов

Приступать к более сложным физическим занятиям, в том числе и упражнениям для похудения после родов, можно не раньше, чем через 6-8 недель после родов. В случае если женщине проводили кесарево сечение, лучше подождать до 10-12 недель.

Для получения хороших результатов, рекомендуется заниматься три раза в неделю по 40-50 минут.

Какие упражнения делать после родов для похудения? Существует много разных комплексов таких упражнений. Приведем один из наиболее популярных.

Упражнение 1. Для мышц рук и груди. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите в руки гантели (можно бутылки с водой). Сводите слегка согнутые в локтях руки с гантелями над собой, затем разводите их в стороны, не задевая пола. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2. Для мышц живота и талии. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх. Затем приподнимая ягодицы, приближайте колени к лицу. Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 10 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 3. Для мышц ягодиц и задней части бедра. Встаньте на четвереньки. Правую ногу поднимите параллельно полу, при этом колено согнуто под углом 90º. Делайте выталкивания правой ногой, будто толкаете вверх потолок. Повторите 10-12 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 4. Для мышц внутренней стороны бедра. В положении стоя поставьте ноги немного шире бедер. Делайте приседания до момента, когда бедро будет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите 8-10 раз по 2-3 подхода.

Перед выполнением упражнений для похудения после родов обязательно делайте небольшую разминку (наклоны, прыжки). Завершать занятия необходимо растяжкой.

Упражнения для пресса после родов

Дряблый живот после родов доставляет немало огорчений женщине. Но если правильно подобрать комплекс упражнений, проявить настойчивость и терпение, то через 3-6 месяцев можно радоваться красивому животику.

Приведем примерный комплекс упражнений для пресса после родов.

Упражнение 1. Скручивания. Лягте на пол, ноги немного согните в коленях, руки сцепите в замок на затылке. Поднимайте верхнюю часть туловища вверх, затем опускайте на пол. Делайте 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Диагональные скручивания. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Начинайте делать скручивания, при этом тянитесь левым локтем к правому колену. Выполняйте 10 раз, затем поменяйте ногу и руку. Количество подходов – 2-3.

Упражнение 3. Подъемы ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги поднимите на высоту 15 см от пола. Разведите их как можно шире, затем сведите и вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз в 3 подхода.

Кроме вышеприведенных упражнений после родов для пресса можно выполнять всем известные упражнения «ножницы», «велосипед», наклоны туловища.

Источники: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/30713-fitnes-posle-rodov-plan-trenirovok.html, http://posle-rodov-mama.ru/gimnastika.html, http://ymadam.net/deti/zdorove-mamy/uprazhneniya-posle-rodov.php

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Эстрожель при планировании беременности отзывы

Активное вещество: estradiol Код АТХ: G03CA03 КФГ: Противоклимактерический далее...

Перед родами ребенок шевелится или затихает

Шевеление плода перед родами может изменяться далее...

Как отходит пробка перед родами форум

У всех слизистая пробка перед родами выглядит по-разному. далее...

Фолиевая кислота грудном кормлении

Фолиевая кислота, или витамин далее...

Женские половые гормоны под

Пролактин (Пл) – гормон вырабатывается в далее...

Упражнения при тазовом предлежании видео

Тазовое предлежание плода. Как далее...

Очень низкое головное предлежание

Для любой женщины далее...

Узи плода 1 триместре беременности

При постановке на далее...


Популярные статьи

Интересно

Правильно измерить базальную температуру определения

Как определить овуляцию по базальной температуре Определение овуляции по базальной температуре – это один из методов определения в домашних условиях...


Пакеты для хранения грудного молока medela

Пакеты одноразовые для сбора грудного молока Медела Памп-энд-Сейф - Medela PumpSave 20шт Идеальны для сбора, хранения и...


Тошнит 37 38 неделе беременности

Самочувствие женщины на 38 неделе беременности 38 неделя беременности – время, когда женщины особенно внимательно прислушиваются к ребенку и...