Главная » Триместры беременности


Видео упражнения для второго триместра беременности

Спорт во время беременности: второй триместр

Второй триместр не зря называют золотой порой беременности: волнения первых трех месяцев уже отступили, живот еще не вырос до критических размеров, а самочувствие заметно улучшилось. Спорт во время этого периода беременности принесет множество позитивных эмоций и укрепит здоровье.

Удивительно, но именно эти месяцы (с четвертого по шестой) подходят для интенсивных тренировок куда лучше, чем первые три . несмотря на то, что ребенок быстро растет, а вместе с ним растет и вес. Именно на четвертый месяц организм привыкает к своему новому состоянию: гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота, а главное, формируется плацента, надежно защищающая плод от всевозможных неприятностей.

Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.

Но важно и не переусердствовать с занятиями во втором триместре, — объясняет Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу для беременных и автор программы Fit Pregnancy for Dummies. — После 13-й недели начинается активный набор веса, и многие женщины, пользуясь прекрасным самочувствием, загоняют себя тренировками в попытках похудеть обратно . Этого нельзя делать ни в коем случае . Есть еще несколько правил, которые необходимо соблюдать.

Спорт во время беременности: правила второго триместра

- Следите за пульсом во время фитнеса: он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если сердцебиение значительно учащается, в матку поступает меньше крови и плод страдает от гипоксии.

- Во втором триместре ребенок растет, матка выходит за пределы таза — вся эта конструкция очень уязвима. Откажитесь от агрессивных и командных видов спорта во время беременности, в которых есть риск падения или травмы.

- Абсолютные противопоказания для спорта во время беременности — предлежание плаценты, угроза выкидыша и анемия. Если вы чувствуете сильную усталость, одышку, тошноту, головную боль или потягивания в животе и пояснице, немедленно прекратите занятия. Так же поступайте и при любых необычных влагалищных выделениях (кровянистые, слишком обильные, водянистые).

- После четвертого месяца лучше отказаться от упражнений и асан, которые выполняются лежа на спине: может возникнуть так называемый кава-синдром. При нем увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребенок — острую гипоксию.

- На животе, что очевидно, лежать тоже нельзя, даже если он еще не увеличился: это нарушает кровообращение и может привести к угрозе выкидыша.

- Обязательно купите удобное спортивное белье: во-первых, старое вам наверняка стало мало, а во-вторых, именно на четвертом месяце грудь становится особенно болезненной и чувствительной.

- Во втором триместре смещается центр тяжести тела, и вы можете почувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте: откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на высоких каблуках и прыгучих видов спорта во время беременности.

Йога и пилатес

Йога может стать настоящим спасением во втором триместре: она избавит от одышки, зарядит энергией, мягко укрепит и растянет мышцы. Лучшие беременные позы — вирасаны, спасающие от варикоза и боли в ногах, конасаны, мягко раскрывающие таз, и асаны стоя, выравнивающие осанку (например, тадасана). Также для беременных подходит асана кошка , благотворно влияющая на весь позвоночник, которую желательно выполнять ежедневно. А вот от перевернутых поз, прогибов и подъемов ног лучше отказаться.

Центрирующие упражнения из пилатеса на боку, четвереньках и фитболе стоит выполнять два-три раза в неделю по полчаса: это безопасный способ укрепить мышцы пресса и тазового дна (очень нужные при родах!) и избавиться от болей в спине.

Силовые тренировки

Увеличившийся живот — не причина бросать любимые силовые занятия. Более того, сейчас они будут еще эффективнее: благодаря возросшему весу привычные упражнения станут сложнее и дадут вам неплохую нагрузку. Никогда не забывайте о качественной разминке: во время беременности под действием гормонов все связки и сухожилия расслабляются, и из-за этого повышается риск травм. Если вы работаете со свободными весами, возьмите гантели полегче, не более 2 кг в одну руку, и уменьшите число повторов.

Во втором триместре акцент стоит сделать на проработке рук, ног, груди, спины, плечевого пояса и ягодиц. Идеальные упражнения — выпады, жим сидя, тяга с эспандером сидя, облегченные варианты гиперэкстензии, а также проработка дельтовидных мышц. Дышите глубоко, не делайте резких движений и внимательно следите за своим самочувствием. Если есть сомнения, советуйтесь с инструктором тренажерного зала: хороший тренер всегда подскажет, как сделать то или иное упражнение безопасным и эффективным.

Аэробные нагрузки

Сноуборд, горные лыжи, велосипед — от активных уличных видов спорта во время беременности лучше отказаться. Ваш выбор — быстрая ходьба (в парке или на беговой дорожке), любые занятия в бассейне и велотренажер (если руль не давит на живот). Собственно, энергичные ежедневные прогулки по парку — обязательный минимум для каждой беременной. Они улучшают кровообращение, нормализуют аппетит и придают сил. А плавание и аквааэробика разгружают позвоночник и избавляют от постоянного ощущения собственной неуклюжести. Не забывайте, что во втором триместре резко падает местный иммунитет — ходите только в проверенный бассейн.

Танцы

Танцы поднимают настроение, помогают снова ощутить себя красивой и активной, а также неплохо укрепляют мышцы и поддерживают форму. Откажитесь от травматичных направлений — спортивного рок-н-ролла, фламенко, степа и ирландских танцев. Сейчас самое время заняться беллидансом, социальной латиной (без каблуков!) и европейскими бальными танцами: вальсирующая беременная — это прекрасно.

Выбирайте спорт во время беременности по своему настроению и самочувствию. И помните, что заниматься сексом во втором триместре врачи не только не запрещают, но и наоборот — рекомендуют.

Выбираете спорт во время беременности?

Гимнастика для беременных. Часть 2

Сайт Здоровье инфо и фитнес-инструктор сети клубов Планета фитнес Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять во втором триместре. Прежде чем заняться гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на дыхание

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если фитбола нет, замените его стулом или пуфиком.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите ладони на грудную клетку, сделайте вдох и выдох. При вдохе ребра должны расширяться в стороны. Выполните упражнение не менее 10 раз.

Исходное положение – стоя у стены, ноги на ширине таза, руки отведены в стороны, корпус прямой. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны: опускайтесь, приподнимая пятки от пола, сохраняя при этом корпус в прямом положении. Выполняйте это упражнение 10-12 раз.

Повороты корпуса сидя

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите одну ладонь на другую на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в сторону. Сделайте еще один вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе повернитесь в другую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняйте баланс, вращайте только верхнюю часть корпуса, оставляя таз и ноги в неподвижном состоянии. Если такой вариант вам покажется легким, то разведите руки в стороны и продолжите вращения с вытянутыми руками. Выполните это упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнения для стоп

Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение – сидя на фитболе, ноги поставьте на ширине таза. Перед собой положите эластичную ленту, заменить которую можно шарфиком или полотенцем. Поставьте стопы на ленту, двигайте пальцами ног, пододвигая противоположный край ленты к себе. Выполните это упражнение от 3 до 5 раз.

Упражнение для тазобедренных суставов

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса, стопы поставьте на мяч, согнув колени на 90 . Сделайте вдох и на выдохе раскрывайте колени, одновременно выпрямляя ноги. На вдох закройте колени и подтяните ноги в исходное положение. Выполните упражнение по 6-8 движений в каждую сторону.

Исходное положение – стоя на коленях, руками обопритесь об пол, ноги на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине. Сделайте вдох, на выдохе вытягивайте ногу назад до образования прямой линии со спиной, при этом сохраняйте неподвижность корпуса и таза. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Если упражнение слишком простое для вас, то выполняйте подъем ноги и противоположной руки одновременно. Выполните 6-8 подъемов каждой ноги.

Перекаты мяча по стене

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение – лежа на спине, разместите мяч у стены. Шагая, поднимите фитбол наверх, а потом опустите его вниз. Если у вас нет мяча, то можно выполнять упражнение, просто шагая по стене. Выполните по 10 подъемов вверх и вниз.

Упражнение на развитие дыхания

Исходное положение – сидя. Вдыхая нижней частью грудной клетки, задержите дыхание и начните отсчет, на 4-5 секунду выдохните. Повторите это упражнение, удлинив вдох и выдох. Выполняя задание, старайтесь делать не столько глубокие вдох и выдох, сколько удлиненные. Сделайте это упражнение 4-5 раз, стараясь каждый раз удлинить выдох.

Упражнение на расслабление

Исходное положение – сидя, упритесь спиной в мяч, спинку дивана или подушку. Важно, чтобы поясница тоже имела опору. Поочередно расслабьте сначала правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую. Проделайте то же самое с руками, расслабив ладонь, локоть и плечо. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза.

Электронное периодическое издание «Здоровье инфо»

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371.
Юридический адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Почтовый адрес: 129301 г. Москва, ул. Космонавтов, д. 18 корп. 2
Телефон: +7 (495) 989-29-91

Редакция не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях. Редакция не предоставляет справочной информации.

Второй триместр беременности: на что обратить внимание

В 14 –18 недель активно развивается плацента. На 13-й недели плод сформирован полностью. С 14-й недели ребенок питается через плаценту. Теперь его рост — это подготовка к жизни вне организма матери. После 14-й недели врач может прослушать сердечко малыша стетоскопом. Многие врачи рекомендуют в этот период сделать УЗИ, чтобы увидеть, как расположена плацента. Однако вопрос о проведении УЗИ необходимо решать индивидуально, и без необходимости лучше не делать.

В 20 недель матка расположена на уровне пупка. Отчетливо наблюдается шевеление плода, которое постоянно должно быть до последних недель. После 20-ти недель могут быть боли в пояснице, так как давит дно матки, а суставы и связки расслаблены. Поэтому полезно делать суставную гимнастику и специальные физические упражнения. В 20 недель матка иногда приходит в тонус, ощущаются мышечные сокращения, идет тренировка перед родами. Это так называемые сокращения Брэкстона-Хикса (ложные схватки).

В 20–24 недели активно развивается сердечно-сосудистая система малыша. В это время маме полезно вести активный образ жизни. Пойдут на пользу бег, плавание, дыхательные упражнения, суставная гимнастика, прогулки на свежем воздухе. Второй триместр достаточно спокойный. Основные органы и системы плода уже сформированы и сейчас только продолжают совершенствоваться, поэтому плод стал более устойчивым к действию внешних факторов.

Начиная со второго триместра рекомендуется выполнять специальный комплекс активных физических упражнений, составленный для беременных:

  • Упражнения-растяжки. Они помогают подготовить мышцы, ткани и суставы к родам, предотвратить разрывы мышц промежности и расхождение тазовых костей, научиться правильным положениям в родах.
  • Суставная гимнастика. Рекомендуется для профилактики застойных явлений в тканях, в том числе отеков, повышения артериального давления, улучшает работу выделительной и сердечно-сосудистой систем, улучшает дыхание и питание плода.
  • Упражнение на расслабление. Помогают быстро отдыхать, восстанавливать силы во время родов, снимать напряжение и стресс. В расслабленном теле лучше протекают процессы обмена, питания и дыхания.
  • Упражнения в бассейне. Упражнения помогут научиться быстро снимать напряжение и расслабляться, укрепят мышцы, действующие во время беременности и родов, обеспечат хороший тонус мышц после рождения ребенка и быстрое восстановление тканей.
  • Дыхательные упражнения.

а) Упражнения, которые помогут научиться полноценно дышать во время беременности. Эти упражнения особенно важны со второго триместра, когда малыш активно растет и ему требуется больше кислорода для полноценного развития. С другой стороны, именно в это время может появиться некоторое затруднение с дыханием, поскольку начиная с 20-й недели матка поднимается все выше, и внутренние органы брюшной полости поджимают диафрагму вверх, тем самым немного притесняя свободные движения легких.

б) Специальные дыхательные упражнения, которые хорошо использовать в роддоме во время схваток, потуг, при рождении последа.

Сон и отдых уже могут доставлять некоторые неудобства, поскольку матка продолжает расти и занимает больше места в брюшной полости. Два наиболее удобных положения во время сна — на животе и на спине — не слишком удобны во время беременности. Позиция “на животе” неудобна по очевидным причинам. Положение на спине, хотя оно более удобно, способствует тому, что вся масса беременной матки отдыхает на позвоночнике, кишечнике и нижней полой вене (ответственной за отток крови из всей нижней части тела к сердцу). Это может стать причиной болей в пояснице и геморроя, тормозить деятельность желудочно-кишечного тракта, препятствовать дыханию и кровообращению. Это не значит, что нужно спать стоя. Наилучшей позой является позиция на левом боку. Попробуйте найти оптимальное положение для отдыха и сна, подкладывая подушки и подушечки. При таком положении не только улучшается приток крови с питательными веществами к детскому месту, но и облегчается работа почек, что способствует уменьшению отеков ног и рук. Можно выполнять наклоны и вращения тазом перед тем, как принять горизонтальное положение. Не забывайте чаще мочиться.

Подберите свой гардероб. Одежда должна быть свободной, легкой, удобной, нигде не давить, особенно в области талии. Старайтесь носить хлопчатобумажное белье. Прибавка в весе вторые три месяца

К концу второго триместра женщина может набрать 5–7 кг.

Оптимальная прибавка к 16-ти неделям составляет 2,5 кг. В дальнейшем оптимальная прибавка в весе составляет примерно 0,5 кг в неделю. Однако помните, что увеличение веса зависит от особенностей организма. Важнее обращать внимание не на вес, а на результаты анализов крови, мочи, работу почек и артериальное давление.

Другие материалы по теме

Источники: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/30508-sport-vo-vremya-beremennosti-vtoroj-trimestr.html, http://www.zdorovieinfo.ru/zdorovieinfo_video/fitnes_gimnastika_upragneniya/gimnastika_dlya_beremennyh_2-oy_trimestr/, http://volgo-mame.ru/publ/65-1-0-209

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Вигантол при планировании беременности

Отправил(а) Reds . 22 далее...

Выпадение пуповины при родах

Выпадение пуповины — это осложнение далее...

Сколько проходит дней после зачатия

Момент овуляции далеко не всегда получается определить с далее...

Какие гормоны женщине после 50

Обычно от прыщей страдают молодое далее...

Бандаж при предлежании плаценты

Здравствуйте! По результатам УЗИ в 20 недель у меня далее...

Эстрожель при планировании беременности отзывы

Активное вещество: estradiol Код АТХ: G03CA03 КФГ: Противоклимактерический далее...

Температура тошнота рвота беременности

Внимание: информация не предназначена для самолечения. далее...

Какие витамины пить до зачатия ребенка

ВНИМАНИЕ! Прорыв в далее...


Популярные статьи

Интересно

Кровь на хгч сдают натощак или нет

Анализ крови на ХГЧ Через неделю после оплодотворения эмбриону приходится начать бороться за свою жизнь. На этом сроке...


С каким интервалом начинаются схватки у первородящих

Как начинаются схватки у повторнородящих? Как известно, очень часто роды у повторнородящих женщин проходят намного быстрее и легче, чем в первый...


Опасно ли обвитие пуповины

Что может вызывать обвитие пуповины, и насколько такое состояние опасно для развивающегося малыша? Какие исследования нужны...